Magnesium kaufen: Welche Form ist die beste?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper – doch beim Kauf kann die Auswahl schnell überwältigend werden. Magnesiumcitrat, -oxid, -glycinat, -malat – was bedeuten diese Begriffe und welche Form ist die richtige für Sie? In diesem Ratgeber erfahren Sie alles über die verschiedenen Magnesiumformen, ihre Vor- und Nachteile und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Magnesium so wichtig?
2. Magnesiumformen im Vergleich
3. Die beste Magnesiumform für jeden Zweck
4. Bioverfügbarkeit verstehen
5. Dosierung und Einnahme
6. Darreichungsformen
7. Qualitätsmerkmale
8. Häufige Fehler beim Magnesium-Kauf
9. FAQ
10. Fazit

Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt:

Muskeln und Nerven: Verhindert Krämpfe, entspannt die Muskulatur Energie: Zentral für die ATP-Produktion (zelluläre Energie) Herz: Reguliert den Herzrhythmus und Blutdruck Knochen: 60% des Magnesiums ist in den Knochen gespeichert Stress: Wirkt beruhigend, verbessert den Schlaf Blutzucker: Unterstützt die Insulinwirkung

Magnesiummangel ist häufig: Etwa 30-40% der Deutschen erreichen die empfohlene Tagesdosis nicht.

Magnesiumformen im Vergleich

Magnesium muss an einen Träger­stoff gebunden werden. Dieser beeinflusst Aufnahme, Verträglichkeit und Wirkung.

Magnesiumcitrat (Beliebt & empfohlen)

Eigenschaften:

• An Citrat (Zitronensäure) gebunden
• Gute bis sehr gute Bioverfügbarkeit (30-40%)
• Gut verträglich

Vorteile:

• Sehr gute Aufnahme
• Relativ günstig
• Gut erforscht
• Leicht abführende Wirkung (kann bei Verstopfung hilfreich sein)

Nachteile:

• Kann bei empfindlichen Personen Durchfall verursachen

Elementares Magnesium: 16% (bedeutet: 100 mg Magnesiumcitrat enthalten 16 mg reines Magnesium)

Empfohlen für:

• Sportler (schnelle Aufnahme)
• Menschen mit Verstopfung
• Allgemeine Supplementierung
• Preis-Leistungs-Bewusste

Magnesiumbisglycinat / Magnesiumglycinat (Premium)

Eigenschaften:

• An zwei Glycin-Moleküle (Aminosäure) gebunden
• Exzellente Bioverfügbarkeit (30-45%)
• Sehr gut verträglich (cheliert)

Vorteile:

• Höchste Verträglichkeit (kaum Magen-Darm-Beschwerden)
• Keine abführende Wirkung
• Beruhigend (Glycin wirkt entspannend)
• Ideal für empfindliche Menschen

Nachteile:

• Teurer als andere Formen
• Bei Verstopfung weniger hilfreich

Elementares Magnesium: 14%

Empfohlen für:

• Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt
• Bei Stress und Schlafproblemen
• Langfristige tägliche Einnahme
• Hohe Dosen ohne Nebenwirkungen

Unser Top-Favorit für die meisten Menschen!

Magnesiummalat

Eigenschaften:

• An Apfelsäure gebunden
• Gute Bioverfügbarkeit
• Energetisierend

Vorteile:

• Gut für Energieproduktion
• Kann bei Müdigkeit und Fibromyalgie helfen
• Gut verträglich

Nachteile:

• Weniger Studien als Citrat
• Etwas teurer

Elementares Magnesium: 15%

Empfohlen für:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Fibromyalgie
• Sportler

Magnesiumoxid (Günstig, aber nicht optimal)

Eigenschaften:

• Anorganische Verbindung
• Niedrige Bioverfügbarkeit (4-10%)
• Sehr günstig

Vorteile:

• Sehr günstig
• Hoher Magnesiumgehalt (60%)
• Stark abführend (bei Verstopfung)

Nachteile:

• Schlechte Aufnahme (nur 4-10%)
• Häufig Magen-Darm-Beschwerden
• Nicht für regelmäßige Supplementierung empfohlen

Elementares Magnesium: 60% (aber davon wird nur wenig aufgenommen!)

Empfohlen für:

• Akute Verstopfung
• Kurzfristige Anwendung
• Sehr preisbewusste Käufer (wenn Verträglichkeit okay)

Wichtig: Trotz hohem Magnesiumgehalt ist die tatsächlich aufgenommene Menge gering!

Magnesiumchlorid

Eigenschaften:

• Gut löslich
• Mittlere Bioverfügbarkeit (12-20%)
• Salziger Geschmack

Vorteile:

• Relativ gute Aufnahme
• Günstig
• Für transdermale Anwendung (Magnesiumöl)

Nachteile:

• Kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen
• Salziger Geschmack bei oraler Einnahme

Elementares Magnesium: 12%

Empfohlen für:

• Transdermale Anwendung (Haut)
• Fußbäder
• Günstiges Magnesium

Magnesiumtaurat (Für das Herz)

Eigenschaften:

• An Taurin (Aminosäure) gebunden
• Gute Bioverfügbarkeit

Vorteile:

• Besonders gut fürs Herz
• Taurin unterstützt Herzfunktion
• Gut verträglich

Nachteile:

• Teurer
• Weniger verbreitet

Empfohlen für:

• Herzgesundheit
• Bluthochdruck
• Herz-Rhythmus-Störungen

Magnesiumorotat (Für Sportler)

Eigenschaften:

• An Orotsäure gebunden
• Wird besonders gut in Zellen aufgenommen

Vorteile:

• Exzellente zelluläre Aufnahme
• Gut für Herz und Energie
• Für Sportler

Nachteile:

• Sehr teuer
• Weniger erforscht

Empfohlen für:

• Leistungssportler
• Herzgesundheit

Magnesiumthreonat (Fürs Gehirn)

Eigenschaften:

• Kann Blut-Hirn-Schranke überwinden
• Sehr neue Form

Vorteile:

• Erreicht das Gehirn
• Kann kognitive Funktion verbessern
• Für Gedächtnis und Lernen

Nachteile:

• Sehr teuer
• Wenig Langzeitstudien

Empfohlen für:

• Kognitive Unterstützung
• Ältere Menschen (Gedächtnis)
• Studierende

Die beste Magnesiumform für jeden Zweck

Für die tägliche Supplementierung

1. Wahl: Magnesiumbisglycinat

• Beste Verträglichkeit
• Keine Magen-Darm-Beschwerden
• Beruhigend

2. Wahl: Magnesiumcitrat

• Gute Aufnahme
• Günstiger
• Wenn Sie keine Verdauungsprobleme haben

Für Sportler

1. Wahl: Magnesiumcitrat

• Schnelle Aufnahme
• Gut gegen Krämpfe

Alternative: Magnesiummalat oder -orotat

• Für Energie und Leistung

Für Entspannung und Schlaf

1. Wahl: Magnesiumbisglycinat

• Glycin wirkt beruhigend
• Verbessert Schlafqualität

Alternative: Magnesiumcitrat (abends)

• Auch entspannend

Bei Verstopfung

1. Wahl: Magnesiumcitrat

• Leicht abführend

Alternative: Magnesiumoxid (kurzfristig)

• Stark abführend

Für Herzgesundheit

1. Wahl: Magnesiumtaurat

• Taurin unterstützt Herz

Alternative: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat

Für kognitive Funktion

1. Wahl: Magnesiumthreonat

• Erreicht das Gehirn

Alternative: Magnesiumbisglycinat

• Günstiger, beruhigend

Bei empfindlichem Magen

1. Wahl: Magnesiumbisglycinat

• Beste Verträglichkeit
• Chelierte Form

Preis-Leistungs-Sieger

Magnesiumcitrat

• Gute Aufnahme
• Günstig
• Gut verträglich (für die meisten)

Bioverfügbarkeit verstehen

Bioverfügbarkeit ist Wie viel vom eingenommenen Magnesium tatsächlich aufgenommen wird.

Vergleich der Bioverfügbarkeit

Hoch (30-45%):

• Magnesiumbisglycinat: 40-45%
• Magnesiumcitrat: 30-40%
• Magnesiummalat: 30-35%

Mittel (15-25%):

• Magnesiumchlorid: 12-20%
• Magnesiumlactat: 20-25%

Niedrig (4-15%):

• Magnesiumoxid: 4-10%
• Magnesiumsulfat (Bittersalz): 4%
• Magnesiumcarbonat: 10-15%

Warum ist Bioverfügbarkeit wichtig?

Beispiel:

Magnesiumoxid: 500 mg enthalten 300 mg elementares Magnesium, aber nur 4-10% werden aufgenommen ist 12-30 mg

Magnesiumcitrat: 500 mg enthalten 80 mg elementares Magnesium, aber 30-40% werden aufgenommen ist 24-32 mg

Ergebnis: Trotz niedrigerem Gehalt wird bei Citrat etwa gleich viel oder mehr aufgenommen!

Cheliertes Magnesium

Was bedeutet cheliert? Magnesium ist an organische Moleküle (Aminosäuren) gebunden. Das schützt es im Magen-Darm-Trakt und verbessert die Aufnahme.

Chelierte Formen:

• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiummalat
• Magnesiumtaurat

Vorteile:

• Bessere Aufnahme
• Weniger Magen-Darm-Beschwerden
• Schonender für den Magen

Dosierung und Einnahme

Empfohlene Tagesdosis

Erwachsene:

• Männer: 350-400 mg
• Frauen: 300-350 mg
• Schwangere: 350-400 mg
• Stillende: 390 mg

Kinder:

• 1-3 Jahre: 80 mg
• 4-8 Jahre: 130 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg
• 14-18 Jahre: 410 mg (m), 360 mg (w)

Erhöhter Bedarf:

• Sportler: 400-600 mg
• Stress: 400-500 mg
• Diabetes: 400-600 mg
• Schwangere: 350-400 mg

Maximaldosis

Obere Grenze: 350 mg zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzung (plus Nahrung)

Wichtig: Dosis bezieht sich auf elementares Magnesium, nicht das Präparat!

Wann einnehmen?

Abends (empfohlen):

• Fördert Entspannung und Schlaf
• Weniger Konkurrenz mit anderen Nährstoffen

Über den Tag verteilt:

• Bei höheren Dosen (über 400 mg)
• 2-3x täglich für bessere Aufnahme

Zu den Mahlzeiten oder nüchtern:

• Citrat/Glycinat: Beides möglich
• Oxid: Mit Essen (bessere Verträglichkeit)

Wechselwirkungen beachten

Abstand einhalten zu:

• Schilddrüsenmedikamenten (4 Stunden)
• Antibiotika (2-3 Stunden)
• Bisphosphonaten (2 Stunden)

Magnesium verbessert die Aufnahme von:

• Vitamin D
• Calcium (aber nicht gleichzeitig einnehmen)

Darreichungsformen

Kapseln

Vorteile:

• Praktisch
• Geschmacksneutral
• Genaue Dosierung

Nachteile:

• Manche Menschen können sie schlecht schlucken

Tabletten

Vorteile:

• Oft günstiger
• Einfach

Nachteile:

• Oft mehr Zusatzstoffe
• Manchmal schlechter löslich

Pulver

Vorteile:

• Flexibel dosierbar
• Gut für hohe Dosen
• Meist günstiger

Nachteile:

• Umständlicher
• Geschmack (bei manchen Formen)

Direktgranulat

Vorteile:

• Ohne Wasser einnehmbar
• Praktisch unterwegs

Nachteile:

• Teurer
• Oft Zusatzstoffe für Geschmack

Transdermales Magnesium (Öl)

Eigenschaften:

• Über die Haut aufgenommen
• Umstritten (Studien uneinheitlich)

Vorteile:

• Keine Magen-Darm-Beschwerden
• Lokale Anwendung (Muskelkrämpfe)

Nachteile:

• Aufnahme fraglich
• Kann die Haut reizen

Qualitätsmerkmale

Worauf achten?

1. Magnesiumform

• Citrat oder Bisglycinat bevorzugen
• Oxid vermeiden (außer bei Verstopfung)

2. Elementares Magnesium

• Achten Sie auf den Gehalt an elementarem Magnesium
• Nicht nur das Gesamtgewicht

3. Zusatzstoffe

• Möglichst wenig
• Keine künstlichen Farbstoffe
• Keine Aromen (außer bei Pulver)

4. Herkunft

• Made in Germany oder EU
• Laborgeprüft

5. Vegetarisch/Vegan

• Pflanzliche Kapselhülle
• Bei Bedarf auf Zertifizierung achten

6. Preis-Leistung

• Berechnen Sie Kosten pro 100 mg elementares Magnesium
• Günstig ist nicht immer schlecht, aber Qualität kostet

Red Flags

Vorsicht bei:

• Unrealistischen Versprechen
• Sehr billigen Produkten (unter 5 Euro für 3 Monate)
• Magnesiumoxid als Hauptbestandteil
• Vielen Zusatzstoffen
• Fehlenden Qualitätszertifikaten

Häufige Fehler beim Magnesium-Kauf

Fehler 1: Nur auf den Preis achten

Billiges Magnesiumoxid ist zwar günstig, aber die schlechte Aufnahme macht es unterm Strich teurer.

Besser: In hochwertige Form (Citrat, Bisglycinat) investieren.

Fehler 2: Elementares Magnesium ignorieren

500 mg Magnesiumcitrat ≠ 500 mg Magnesium!

Besser: Auf den Gehalt an elementarem Magnesium achten.

Fehler 3: Zu hohe Einzeldosis

Über 400 mg auf einmal führen oft zu Durchfall.

Besser: Höhere Dosen über den Tag verteilen.

Fehler 4: Falsche Form für den Zweck

Magnesiumoxid bei empfindlichem Magen ist Probleme.

Besser: Die richtige Form für Ihren Zweck wählen.

Fehler 5: Nicht auf Wechselwirkungen achten

Magnesium zusammen mit Schilddrüsenmedikamenten ist reduzierte Wirkung.

Besser: Abstand zu Medikamenten einhalten.

FAQ

Welche Magnesiumform ist am besten? Für die meisten Menschen ist Magnesiumbisglycinat die beste Wahl wegen der hervorragenden Verträglichkeit. Magnesiumcitrat ist eine günstigere Alternative mit ebenfalls guter Aufnahme. Meiden Sie Magnesiumoxid für die tägliche Einnahme.

Wie viel Magnesium sollte ich täglich nehmen? Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300-400 mg für Erwachsene. Sportler, gestresste Menschen oder Diabetiker können 400-600 mg benötigen. Teilen Sie höhere Dosen auf 2-3 Einnahmen auf.

Wann sollte ich Magnesium einnehmen? Idealerweise abends, da Magnesium entspannend wirkt und den Schlaf verbessert. Bei höheren Dosen über den Tag verteilen. Nehmen Sie es mindestens 2-4 Stunden Abstand zu Medikamenten ein.

Kann ich zu viel Magnesium nehmen? Die Obergrenze liegt bei 350 mg zusätzlichem Magnesium aus Nahrungsergänzung. Nebenwirkungen (meist Durchfall) treten oft schon bei niedrigeren Dosen auf, besonders bei schlecht verträglichen Formen wie Magnesiumoxid.

Magnesiumcitrat oder Bisglycinat: Was ist besser? Bisglycinat ist besser verträglich, besonders bei empfindlichem Magen. Citrat ist günstiger und hat ebenfalls gute Aufnahme. Bei Verstopfung ist Citrat besser (leicht abführend), bei Durchfall-Neigung Bisglycinat.

Kann Magnesium Nebenwirkungen haben? Ja, besonders bei zu hoher Dosis oder schlecht verträglichen Formen: Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe. Magnesiumbisglycinat hat die wenigsten Nebenwirkungen. Bei Nierenerkrankungen Vorsicht!

Sollte ich Magnesium mit Calcium kombinieren? Nicht gleichzeitig einnehmen, da sie um Aufnahme konkurrieren. Calcium morgens, Magnesium abends ist ideal. Das Verhältnis sollte etwa 2:1 (Calcium:Magnesium) sein.

Wie erkenne ich hochwertiges Magnesium? Achten Sie auf: Citrat oder Bisglycinat als Form, laborgeprüfte Qualität, Made in Germany/EU, transparente Deklaration des elementaren Magnesiumgehalts, wenig Zusatzstoffe.

Fazit

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, aber nicht alle Magnesiumformen sind gleich wirksam. Die Wahl der richtigen Form macht einen großen Unterschied für Wirksamkeit und Verträglichkeit.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Magnesiumbisglycinat ist die beste Wahl für die meisten Menschen (höchste Verträglichkeit)
• Magnesiumcitrat ist eine gute, günstigere Alternative
• Magnesiumoxid vermeiden (schlechte Aufnahme, Magen-Darm-Probleme)
• Elementares Magnesium beachten, nicht nur Gesamtgewicht
• 300-400 mg täglich für die meisten Erwachsenen
• Abends einnehmen für besseren Schlaf
• Bei Dosen über 400 mg: Über den Tag verteilen

Unsere Top-Empfehlungen:

1. Platz: Magnesiumbisglycinat

• Beste Verträglichkeit
• Keine Magen-Darm-Beschwerden
• Beruhigend und entspannend
• Ideal für tägliche Einnahme

2. Platz: Magnesiumcitrat

• Gute Aufnahme
• Günstiger
• Hilft bei Verstopfung
• Gut für Sportler

Speziell:

• Für Sportler: Magnesiumcitrat oder -malat
• Für Entspannung/Schlaf: Magnesiumbisglycinat
• Für Herzgesundheit: Magnesiumtaurat
• Für kognitive Funktion: Magnesiumthreonat
• Bei Verstopfung: Magnesiumcitrat (oder kurzfristig Oxid)

Investieren Sie in hochwertige Magnesiumformen. Die wenigen Euro Mehrkosten lohnen sich durch bessere Wirkung und Verträglichkeit. Ihr Körper – und besonders Ihre Muskeln, Nerven und Ihr Herz – werden es Ihnen danken!

---

Sie möchten wissen, welches Magnesium für SIE optimal ist?

Machen Sie jetzt unseren kostenlosen 2-Minuten Gesundheits-Test und erhalten Sie personalisierte Empfehlungen für hochwertige Magnesiumpräparate.

Jetzt Quiz starten →

---

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen sollte Magnesium nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Bei der Einnahme von Medikamenten (besonders Schilddrüsenmedikamente, Antibiotika, Bisphosphonate) beachten Sie die notwendigen Abstände. Bei Durchfall die Dosis reduzieren oder zu besser verträglichen Form wechseln.