Vitamin K2: Wirkung und warum es so wichtig ist

Vitamin K2 ist eines der am meisten unterschätzten Vitamine - und das völlig zu Unrecht. Während Vitamin D mittlerweile vielen bekannt ist, wissen nur wenige um die zentrale Bedeutung von Vitamin K2 für Knochen und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

In diesem umfassenden Guide erfahren Sie:

• Der wichtige Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2
• Wie Vitamin K2 Calcium in die richtigen Gewebe lenkt
• Die Synergie mit Vitamin D3
• MK-4 vs. MK-7 - welche Form ist besser?
• Optimale Dosierung und Quellen

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Vitamin K2?
2. Vitamin K1 vs. K2 - Der entscheidende Unterschied
3. Die zentrale Funktion: Calcium-Verwertung
4. Vitamin K2 und Vitamin D3 - Das Dream Team
5. Die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen
6. MK-4 vs. MK-7 - Welche Form wählen?
7. Dosierung und Tagesbedarf
8. Vitamin K2 Quellen
9. Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
10. FAQ - Häufige Fragen
11. Fazit

Was ist Vitamin K2?

Die Vitamin-K-Familie

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin mit mehreren Formen:

Vitamin K1 (Phyllochinon):

• In grünen Pflanzen
• Hauptsächlich für Blutgerinnung
• Wird schlecht gespeichert

Vitamin K2 (Menachinon):

• Verschiedene Unterformen (MK-4 bis MK-13)
• Wichtigste: MK-4 und MK-7
• Für Knochen und Gefäße
• Wird besser gespeichert

Vitamin K3 (Menadion):

• Synthetische Form
• In Tierfutter
• Nicht für Menschen empfohlen

MK-4 und MK-7 - Die wichtigsten K2-Formen

MK-4 (Menachinon-4):

• Kürzere Kette (4 Isopren-Einheiten)
• In tierischen Produkten
• Kurze Halbwertszeit (1-2 Stunden)
• Schnell wirksam, aber schnell abgebaut

MK-7 (Menachinon-7):

• Längere Kette (7 Isopren-Einheiten)
• In fermentierten Lebensmitteln (Natto)
• Lange Halbwertszeit (72 Stunden!)
• Bleibt lange im Blut
• Besser bioverfügbar

Wichtig: Beide haben ihre Berechtigung, aber MK-7 ist für Supplementierung überlegen.

Vitamin K1 vs. K2 - Der entscheidende Unterschied

Verschiedene Aufgaben

Vitamin K1 (in grünem Gemüse):

• Primär in der Leber aktiv
• Aktiviert Gerinnungsfaktoren
• Wichtig für Blutgerinnung
• 90% der Vitamin-K-Aufnahme, aber wenig gespeichert

Vitamin K2 (in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten):

• Wirkt im ganzen Körper (Knochen, Gefäße, Gewebe)
• Aktiviert Proteine für Calcium-Transport
• Für Knochengesundheit und Gefäßschutz
• Nur 10% der Aufnahme, aber besser gespeichert

Wichtig: K1 kann teilweise zu K2 umgewandelt werden, aber die Umwandlungsrate ist gering, wahrscheinlich unter 10 Prozent. Daher brauchen wir beide Formen aus der Nahrung!

Warum K2 so wichtig ist

Während Vitamin K1-Mangel selten ist (durch grünes Gemüse leicht zu decken), ist Vitamin K2-Mangel weit verbreitet - besonders in westlichen Ernährungsmustern:

Gründe:

• Wenige natürliche Quellen
• Moderne Ernährung arm an K2
• Fermentierende Lebensmittel (Natto) nicht üblich in Europa
• Tiere aus Massentierhaltung haben weniger K2 (kein Gras)

Die zentrale Funktion: Calcium-Verwertung

Das Calcium-Paradox

Viele Menschen nehmen viel Calcium auf (Milchprodukte, Supplemente), haben aber trotzdem:

• Schwache Knochen (Osteoporose)
• Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose)

Warum? Calcium landet in den falschen Geweben!

Das Problem:

• Calcium lagert sich in Arterien ab (schlecht!)
• Aber nicht in Knochen (wo es hingehört)

Die Lösung: Vitamin K2

Wie Vitamin K2 Calcium dirigiert

Vitamin K2 aktiviert spezielle Proteine, die Calcium in die richtigen Gewebe leiten:

1. Osteocalcin (in Knochen):

• Wird von Vitamin K2 aktiviert
• Bindet Calcium und baut es in Knochen ein
• Ohne K2: Osteocalcin ist inaktiv, Calcium geht nicht in Knochen

2. Matrix-Gla-Protein (MGP, in Gefäßen):

• Wird von Vitamin K2 aktiviert
• Verhindert Calcium-Ablagerung in Arterien
• Schützt vor Verkalkung
• Ohne K2: MGP ist inaktiv, Arterien verkalken

Fazit: Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in Knochen (gut) und nicht in Arterien (schlecht) landet!

Vitamin K2 und Vitamin D3 - Das Dream Team

Warum sie zusammengehören

Vitamin D3 und K2 arbeiten synergistisch:

Vitamin D3:

• Fördert Calcium-Aufnahme im Darm
• Produziert Osteocalcin und MGP
• Aber: Diese Proteine sind noch inaktiv

Vitamin K2:

• Aktiviert Osteocalcin und MGP
• Macht Calcium-Verwertung erst möglich
• Ohne K2 nutzen die D3-produzierten Proteine nichts

Wichtig: Wer hochdosiert Vitamin D3 nimmt (über 1.000 IE täglich), sollte unbedingt K2 kombinieren!

Warum?

• Hohe D3-Dosen erhöhen Calcium-Aufnahme
• Ohne K2 kann dieses Calcium in Arterien landen
• Risiko für Gefäßverkalkung steigt

Empfohlene Kombination:

• Pro 1.000 IE Vitamin D3: 100 µg Vitamin K2 (MK-7)
• Oder: Fertige D3+K2 Kombipräparate

Die optimale Synergie

D3 + K2 + Magnesium + Calcium:

• Vitamin D3: Fördert Calcium-Aufnahme
• Vitamin K2: Lenkt Calcium in Knochen
• Magnesium: Aktiviert Vitamin D, unterstützt Knochenstruktur
• Calcium: Baustein für Knochen (aus Nahrung meist ausreichend)

Diese Kombination sorgt für: ✅ Starke Knochen ✅ Gesunde Arterien ✅ Optimale Calcium-Verwertung

Die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen

1. Knochengesundheit und Osteoporose-Prävention

Vitamin K2 ist essentiell für starke Knochen:

Mechanismus:

• Aktiviert Osteocalcin (bindet Calcium in Knochen)
• Fördert Knochenaufbau (Osteoblasten-Aktivität)
• Hemmt Knochenabbau (Osteoklasten-Hemmung)
• Verbessert Knochendichte

Studien zeigen:

• Rotterdam-Studie: Höhere K2-Aufnahme ist stärkere Knochen und weniger Frakturen
• Japanische Studien: MK-7 reduziert Osteoporose-Risiko deutlich
• Bei Frauen nach Menopause besonders wirksam

Für wen besonders wichtig:

• Frauen nach Menopause
• Ältere Menschen (ab 50)
• Menschen mit Osteoporose-Risiko
• Bei hochdosierter Vitamin-D-Einnahme

Dosierung für Knochen: 100-200 µg MK-7 täglich

2. Herz-Kreislauf-Gesundheit - Schutz vor Verkalkung

Vitamin K2 schützt Arterien vor Verkalkung (Arteriosklerose):

Mechanismus:

• Aktiviert MGP (Matrix-Gla-Protein)
• MGP entfernt Calcium aus Gefäßwänden
• Verhindert Plaque-Bildung
• Erhält Elastizität der Arterien

Rotterdam-Studie (2004):

• 4.800 Teilnehmer über 7-10 Jahre
• Höchste K2-Zufuhr:
  • 57% weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle
  • 52% weniger schwere Arterienverkalkung
  • Keine Wirkung bei K1 (nur K2!)

Wichtig: Verkalkung der Arterien ist ein Hauptrisikofaktor für:

• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Periphere arterielle Verschlusskrankheit

K2 kann bestehende Verkalkungen sogar reduzieren! (3-Jahres-Studie mit MK-7)

Dosierung für Herz: 180-360 µg MK-7 täglich (therapeutisch)

3. Zahngesundheit

Vitamin K2 unterstützt auch gesunde Zähne:

Wirkung:

• Aktiviert Osteocalcin im Kieferknochen
• Fördert Calcium-Einlagerung in Zahnsubstanz (Dentin)
• Stärkt Zahnstruktur
• Unterstützt Zahnfleischgesundheit

Historisch: Weston A. Price (Zahnarzt) fand in den 1930ern:

• Traditionelle Ernährung mit viel K2 ist gesunde Zähne
• Moderne Ernährung ohne K2 ist Karies und Zahnprobleme

Moderne Studien: Bestätigen Zusammenhang zwischen K2 und Zahngesundheit.

4. Anti-Krebs-Eigenschaften

Vorsicht: K2 ist keine Krebstherapie, aber interessante präventive Eigenschaften:

Studien (hauptsächlich aus Japan):

• Höhere K2-Zufuhr ist geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten
• Besonders untersucht: Leberkrebs, Prostatakrebs
• Mechanismus: K2 fördert Apoptose (Zelltod) von Krebszellen

Wichtig: Humanstudien begrenzt - mehr Forschung nötig. Nicht als Therapie verwenden!

5. Entzündungshemmung

Vitamin K2 hat entzündungshemmende Eigenschaften:

Wirkung:

• Reduziert Entzündungsmarker (IL-6, CRP)
• Hemmt NF-κB (Entzündungs-Schalter)
• Besonders in Gefäßen und Gelenken

Anwendungen:

• Rheumatoide Arthritis
• Chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf-Schutz

6. Insulin-Sensitivität und Diabetes

Vitamin K2 kann Blutzuckerregulation verbessern:

Studien zeigen:

• Verbesserte Insulin-Sensitivität
• Niedrigeres Diabetes-Risiko bei höherer K2-Zufuhr
• Unterstützt Osteocalcin (reguliert auch Insulin)

Dosierung: 90-180 µg MK-7 täglich

MK-4 vs. MK-7 - Welche Form wählen?

MK-4 (Menachinon-4)

Eigenschaften:

• Tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, Butter von Weidetieren)
• Körper kann K1 teilweise zu MK-4 umwandeln
• Kurze Halbwertszeit: 1-2 Stunden
• Schnell aus dem Blut

Vorteile:

• Natürlich in Nahrung
• Gut für Gewebe (Gehirn, Nieren)
• Schnelle Wirkung

Nachteile:

• Mehrmals täglich einnehmen nötig (wegen kurzer Halbwertszeit)
• Hohe Dosierung erforderlich (15-45 mg!)
• Teurer in wirksamen Dosen

Wann MK-4:

• In natürlicher Ernährung (Weidefleisch, Eier)
• Bei sehr hohen therapeutischen Dosen (wie in Japan bei Osteoporose)

MK-7 (Menachinon-7)

Eigenschaften:

• Aus fermentierten Lebensmitteln (Natto, Sauerkraut)
• Auch synthetisch/Fermentation herstellbar
• Lange Halbwertszeit: 72 Stunden (3 Tage!)
• Bleibt lange im Blut

Vorteile:

• 1x täglich ausreichend
• Bessere Bioverfügbarkeit als MK-4
• Erreicht alle Gewebe (Knochen, Gefäße)
• Niedrige Dosierung nötig (100-200 µg)
• Kostengünstiger

Nachteile:

• In natürlicher Ernährung selten (außer Natto)
• Meist supplementiert

Wann MK-7:

• Beste Form für Supplementierung
• Für Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Bei D3-Supplementierung

Vergleich und Empfehlung

| Kriterium | MK-4 | MK-7 | |-----------|------|------| | Halbwertszeit | 1-2 Std | 72 Std | | Einnahme | Mehrmals/Tag | 1x/Tag | | Dosierung | 15-45 mg | 100-200 µg | | Bioverfügbarkeit | Gut | Sehr gut | | Preis | Hoch | Niedrig | | Für Supplementierung | Mäßig | Optimal |

Empfehlung: MK-7 für die meisten Menschen

Aber: Ideale Kombination in natürlicher Ernährung ist Beide Formen (MK-4 aus Tierischem + MK-7 aus Fermentiertem)

Dosierung und Tagesbedarf

Offizielle Empfehlungen

Problem: Offizielle Empfehlungen basieren meist nur auf K1 (Blutgerinnung):

Laut DGE (für Vitamin K gesamt):

• Frauen: 60 µg/Tag
• Männer: 70 µg/Tag

Diese Mengen:

• Decken Bedarf für Blutgerinnung (K1)
• Sind aber zu niedrig für optimale K2-Wirkung auf Knochen und Gefäße

Dosierung von Vitamin K2 (MK-7)

Für allgemeine Gesundheit:

• 100-200 µg täglich (optimale Prävention)

Bei Vitamin D3-Supplementierung:

• 100 µg K2 pro 1.000 IE Vitamin D3
• Beispiel: 2.000 IE D3 ist 200 µg K2

Für Knochengesundheit:

• 100-200 µg täglich

Für Herz-Kreislauf (therapeutisch):

• 180-360 µg täglich
• Bei bestehender Verkalkung höhere Dosen

Obergrenze: Keine offizielle Obergrenze, aber:

• Bis 1.000 µg/Tag gelten als sicher
• Nur Kontraindikation: Blutverdünner (siehe unten)

Einnahme und Timing

Mit fettreicher Mahlzeit:

• K2 ist fettlöslich
• Aufnahme verbessert sich mit Fett
• Zu Hauptmahlzeit einnehmen

Zusammen mit Vitamin D3:

• Idealerweise kombiniert in einem Präparat
• Oder gleichzeitig einnehmen

Tageszeit:

• Spielt keine große Rolle
• Hauptsache regelmäßig

Langfristig:

• K2 speichert sich im Körper (fettlöslich)
• Dauerhafte Einnahme sicher und sinnvoll

Vitamin K2 Quellen

Natürliche Nahrungsquellen

Fermentierte Lebensmittel (MK-7):

| Lebensmittel | K2-MK-7 (µg pro 100g) | |--------------|-----------------------| | Natto (fermentierte Sojabohnen) | 1.000 µg | | Sauerkraut | 5 µg | | Kimchi | 5 µg | | Hart-Käse (fermentiert) | 50-76 µg |

Tierische Produkte (MK-4):

| Lebensmittel | K2-MK-4 (µg pro 100g) | |--------------|-----------------------| | Gänseleberpastete | 369 µg | | Hartkäse (Gouda) | 50-76 µg | | Weichkäse (Brie, Camembert) | 56-57 µg | | Eigelb | 32 µg | | Butter (Weidebutter!) | 15 µg | | Hühnerleber | 13 µg | | Rindfleisch (Weiderind) | 5-10 µg |

Wichtig:

• Natto ist mit Abstand die beste Quelle (1 Portion ist Tagesbedarf!)
• Aber: Geschmack ist gewöhnungsbedürftig
• Weidetiere haben deutlich mehr K2 als Stallhaltung (Gras enthält K1, wird zu K2 umgewandelt)

Problem: In westlicher Ernährung schwer, 100+ µg K2 täglich zu erreichen.

Supplementierung

Worauf achten:

• MK-7 bevorzugen (all-trans Form)
• All-trans MK-7 (nicht cis-Form - inaktiv)
• Aus Natto-Fermentation oder synthetisch (beides OK)
• Idealerweise kombiniert mit Vitamin D3
• Öl-basiert oder in Weichkapseln (bessere Aufnahme)

Dosierung in Supplements:

• 100-200 µg pro Kapsel (optimal)
• In D3+K2-Kombis oft: 1.000-2.000 IE D3 + 100-200 µg K2

Qualität:

• Laborgeprüft
• All-trans MK-7 (auf Etikett prüfen)
• Keine unnötigen Zusatzstoffe

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Nebenwirkungen

Vitamin K2 ist sehr sicher, Nebenwirkungen sind extrem selten:

Mögliche (sehr seltene) Effekte:

• Leichte Magen-Darm-Beschwerden (sehr selten)
• Allergische Reaktionen (extrem selten)

Überdosierung:

• Praktisch unmöglich
• Selbst hohe Dosen (1.000+ µg) gelten als sicher
• Keine bekannte Toxizität

Wechselwirkungen - WICHTIG!

Blutverdünner (Vitamin-K-Antagonisten):

⚠️ ACHTUNG: Die wichtigste Kontraindikation!

Warfarin (Marcumar, Coumadin):

• Wirkt durch Hemmung von Vitamin K
• K2 ist das Gegenmittel - hebt Wirkung auf
• Nicht kombinieren ohne ärztliche Absprache
• Kann gefährlich sein!

Wenn Sie Warfarin nehmen:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor K2-Einnahme
• Möglicherweise ist konstante K2-Zufuhr OK (Dosis muss angepasst werden)
• Plötzliche Änderungen der K2-Zufuhr vermeiden

Andere Blutverdünner:

• Neue Blutverdünner (Xarelto, Eliquis, Pradaxa): Kein Problem mit K2!
• Diese wirken nicht über Vitamin-K-Hemmung
• K2 kann eingenommen werden

Antibiotika:

• Langfristige Antibiotika-Einnahme kann K2-produzierende Darmbakterien reduzieren
• Nach Antibiotika-Kur: K2-Supplementierung sinnvoll

Kontraindikationen

Nicht oder nur mit ärztlicher Rücksprache:

• Einnahme von Warfarin/Marcumar
• Blutgerinnungsstörungen (außer bei neuen Antikoagulanzien)

Sicher bei:

• Schwangerschaft und Stillzeit (in normalen Dosen)
• Kindern
• Älteren Menschen
• Chronischen Erkrankungen

FAQ - Häufige Fragen zu Vitamin K2

Frage 1: Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?

K1 (in grünem Gemüse) ist primär für Blutgerinnung wichtig. K2 (in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten) lenkt Calcium in Knochen und verhindert Gefäßverkalkung. Beide sind wichtig, aber K2-Mangel ist häufiger.

Frage 2: Brauche ich K2 wenn ich viel Vitamin D3 nehme?

Ja! Vitamin D3 erhöht Calcium-Aufnahme, aber ohne K2 kann dieses Calcium in Arterien statt Knochen landen. Pro 1.000 IE D3 sollten Sie 100 µg K2 (MK-7) nehmen.

Frage 3: Kann ich K2 überdosieren?

Überdosierung ist praktisch unmöglich. Selbst sehr hohe Dosen (1.000+ µg) gelten als sicher. Einzige Kontraindikation: Blutverdünner wie Warfarin.

Frage 4: MK-4 oder MK-7 - welche ist besser?

Für Supplementierung ist MK-7 überlegen: Längere Halbwertszeit (72h vs. 1-2h), 1x täglich ausreichend, bessere Bioverfügbarkeit, kostengünstiger. MK-4 ist gut in natürlicher Ernährung.

Frage 5: Kann K2 Arterienverkalkung rückgängig machen?

Ja! Studien zeigen, dass K2 (MK-7) bestehende Verkalkungen nach 3 Jahren Einnahme reduzieren kann. Es ist nicht nur präventiv, sondern kann auch helfen, Schäden umzukehren.

Frage 6: Sollte ich K2 mit Calcium zusammen nehmen?

Calcium aus der Nahrung ist meist ausreichend. Wenn Sie Calcium supplementieren: Ja, kombinieren Sie es mit K2 (und D3 und Magnesium) für optimale Verwertung.

Frage 7: Ist Natto die einzige gute K2-Quelle?

Natto hat mit Abstand das meiste K2 (1.000 µg/100g). Aber auch: Hart-Käse, Eigelb, Butter (von Weidetieren), fermentiertes Gemüse. Für optimale Zufuhr (100+ µg) ist Supplementierung in westlicher Ernährung praktisch.

Frage 8: Kann ich K2 nehmen wenn ich Blutverdünner nehme?

Bei Warfarin/Marcumar: NEIN (außer nach ärztlicher Absprache). Bei neuen Blutverdünnern (Xarelto, Eliquis, Pradaxa): JA, kein Problem.

Fazit: Vitamin K2 - Das unterschätzte Schutz-Vitamin

Vitamin K2 ist ein essentielles, aber stark unterschätztes Vitamin mit lebenswichtigen Funktionen:

✅ Knochen - Aktiviert Osteocalcin, baut Calcium in Knochen ein ✅ Herz-Kreislauf - Verhindert Arterienverkalkung, schützt vor Herzinfarkt ✅ Calcium-Dirigent - Lenkt Calcium in richtige Gewebe ✅ D3-Partner - Macht Vitamin D3-Wirkung erst möglich ✅ Zähne - Stärkt Zahnsubstanz ✅ Entzündungshemmend - Reduziert chronische Entzündungen

Die zentrale Botschaft: Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in Knochen (gut) und nicht in Arterien (schlecht) landet!

Besonders wichtig bei:

• Hochdosierter Vitamin-D3-Einnahme (über 1.000 IE/Tag)
• Osteoporose-Risiko
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Älteren Menschen (ab 50)
• Frauen nach Menopause

Unsere Empfehlungen:

1. Ernährung:

   • Fermentierte Lebensmittel (Natto, Sauerkraut, Hart-Käse)
   • Weidebutter, Eigelb (von Weidehühnern)
   • Grasgefüttertes Fleisch

2. Supplementierung:

   • 100-200 µg MK-7 täglich (für die meisten Menschen)
   • In Kombination mit Vitamin D3 (100 µg K2 pro 1.000 IE D3)
   • All-trans MK-7 Form wählen

3. Kombination:

   • D3 + K2 + Magnesium ist Dream Team für Knochen
   • Idealerweise in einem Kombinationspräparat

4. Vorsicht:

   • Bei Warfarin/Marcumar: Ärztlich abklären
   • Neue Blutverdünner: Kein Problem

Langfristig: K2 ist eine der sinnvollsten Ergänzungen, besonders wenn Sie Vitamin D3 supplementieren. Die wissenschaftliche Evidenz für Knochen- und Herz-Kreislauf-Schutz ist überwältigend.

---

💡 Sie möchten wissen, welche Vitamine SIE persönlich brauchen?

Machen Sie jetzt unseren kostenlosen 2-Minuten Gesundheits-Test und erhalten Sie personalisierte Empfehlungen von Fairvital.

Jetzt Quiz starten →

---

Quellen:

• Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004
• Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013
• Theuwissen E, et al. Low-dose menaquinone-7 supplementation improved extra-hepatic vitamin K status. Thromb Haemost. 2012
• Schurgers LJ, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin K Referenzwerte
• van Ballegooijen AJ, et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health. Nutrients. 2017

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt.